Vous sentez-vous comme une pêche? Pimentez votre séance du bas du corps avec ces six exercices essentiels sans gluten de Nathan Williams de Grenade ® . Si vous êtes un nouveau à la salle de sport ou un guerrier chevronné, cet entraînement ne manquera pas de vous mettre le feu! Vous voulez briser chaque mouvement? Eh bien, nous avons la marchandise! Ci-dessous, nous expliquons comment effectuer chaque mouvement et quels en sont les avantages, et nous avons également inclus des détails sur la façon dont Nathan lui-même exécute chaque mouvement – ne dites pas que nous ne sommes pas à vous!
Promenades dans la voie latérale
Travaillez vos fessiers, cuisses et cuisses avec ce mouvement tueur. Ça a l’air super simple, mais attention, ça brûle. Placez simplement vos pieds à la largeur des épaules avec la bande autour de votre mollet serrée, non étirée. Ensuite, pliez légèrement les genoux, marchez sur le côté pendant 8 pas, puis revenez en arrière. Comme nous l’avons dit, cela semble facile, mais c’est un excellent moyen d’activer vos fessiers au début d’un entraînement ou un finisseur parfait après un entraînement.
Ligne Sumo
Vous n’êtes pas fan de fringales? Eh bien, pourquoi ne pas donner un tourbillon à la version sumo. Avec une posture plus large que son prédécesseur, les deadlifts sumo ciblent les fessiers tout en renforçant le bas du dos, les ischio-jambiers et en développant des pièges.
Pour effectuer ce mouvement difficile, placez-vous simplement en position large, les orteils tournés vers l’extérieur et la poignée à l’intérieur de vos pieds. Ensuite, les genoux pliés et le dos droit, soulevez la barre comme vous le feriez avec un soulevé de terre régulier. Après vous être levé, revenez lentement au sol, les genoux légèrement pliés et en vous assurant que votre dos reste droit.
Barre de traction
Si vous avez été en mission pour créer ce butin, vous êtes probablement confronté à une humble cuisse. Maintenant, ne désespérez pas du look un peu «sexy» de ce mouvement. Et les gars, n’essayez pas de vous en sortir – les poussées de cuisse ne sont pas réservées aux filles! Connu pour améliorer à la fois la force et la taille des fessiers, ainsi que des ischio-jambiers et des escouades, cet exercice n’est pas difficile si vous êtes d’humeur à augmenter la force du bas du corps.
Commencez par placer la barre dans le pli de votre cuisse et stabilisez votre dos sur un banc ou une boîte solide. Vos jambes doivent être tournées vers l’avant et vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, «poussez» vers le haut, en soulevant vos fesses du sol, en tenant vos abdos serrés et en serrant vos fessiers pendant que vous soulevez. Essayez de ne pas plier le dos et de garder les pieds à plat sur le sol.
Soulevez le jambon de colle
Voulez-vous frapper ces marteaux? Donnez du jambon sans gluten! En plus de renforcer les ischio-jambiers et les muscles fessiers, cet exercice aide à développer l’endurance et les performances musculaires, c’est donc un ajout important à votre routine, surtout si vous faites des exercices difficiles.
Tout d’abord, trouvez un développeur de glute ham (GHD) dans votre salle de sport – vous aurez besoin de lui pour terminer ce mouvement. Ajustez-le pour que vos pieds soient sécurisés et que vos quatre pieds reposent sur la surface douce du GHD. Soulevez votre tronc, croisez vos bras sur votre poitrine ou abaissez vos côtés de votre torse, et abaissez lentement votre torse vers l’avant sur le bord du GHD jusqu’à ce que vous soyez en position horizontale. Puis remontez lentement à la position de départ et répétez. Assurez-vous de garder le dos droit.
Squat bulgare Split
Pas pour les âmes sensibles, voici un autre exercice qui brûle ces fesses. En plus d’améliorer l’amplitude des mouvements, ce mouvement renforce les fessiers et les carrés, et contribue à améliorer l’équilibre et la force des genoux.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères et d’un banc. Tenez simplement des haltères dans chaque main et placez l’avant d’une jambe sur le banc derrière vous. Abaissez vos hanches au sol afin que votre genou arrière soit près du sol, puis soulevez-les à nouveau. Répétez et changez de jambe.
Balançoire Kettlebell
Si vous recherchez un entraînement complet du corps qui cible les fessiers, alors le swing kettlebell est fait pour vous! Cet exercice polyvalent est idéal pour brûler les graisses et aide également à tonifier et à renforcer vos épaules, vos bras, votre tronc et votre bas du corps – gagnez!
Sélectionnez une kettlebell qui correspond à votre niveau de force et tenez-la devant vous à deux mains. Avec vos jambes écartées de la largeur des hanches, abaissez-vous sur la moitié du corps, en tenant les kettlebells avec les bras droits et en étendant vos épaules vers l’arrière. Ensuite, balancez lentement le kettlebell derrière vos jambes, puis étendez vos genoux et vos hanches pour déplacer le kettlebell vers le haut, juste au-dessus du niveau des yeux. Assurez-vous de garder vos bras tendus lorsque vous vous balancez et assurez-vous d’accélérer à travers vos hanches et vos fessiers pour ressentir le plein bénéfice de votre bas du corps!
Eh bien, le jour décisif est venu! Vous avez probablement mal après ces étapes, alors lisez sur DOMS et comment vous pouvez l’éviter sur notre blog. Il existe également une tonne de trucs et astuces de fitness, y compris ces 4 conseils de fitness que vous devriez ignorer.