L’entraînement de vitesse pour les marathoniens et les coureurs de demi-fond est sensiblement le même. Les deux utilisent le travail par intervalles dans leur entraînement où vous devez accélérer sur des distances courtes et longues.
– J’utilise les intervalles pour « casser » la vitesse. Par exemple, si je ne fais que du cross-country, je ne peux pas courir un kilomètre en 3:20. Et avec l’accélération, vous pouvez vous pousser jusqu’à ce stade.
– Pour les débutants, je leur propose un défi. Par exemple, ils doivent courir 200 m dans un certain temps. Et je commence avec ces chiffres. S’il se comporte bien, au cours suivant, je lui donnerai des morceaux plus longs au même rythme !
Pour ceux qui s’ennuient de la course par intervalles, il existe une alternative : les collines. Non, ce n’est pas une course en côte, même si c’est aussi un bon moyen de développer la vitesse. La course en côte consiste à commencer par 1 km d’accélération, puis 2 km de repos et enfin 3 km. Il s’agit d’un ensemble, mais il peut y en avoir plusieurs. Il existe de nombreuses variations dans la longueur des segments et les temps de repos. Il n’y a qu’une seule exigence : à chaque série successive, vous devez être plus rapide de quelques secondes que la série précédente.
– Lorsque vous gérez vos étirements, vos plans, l’excitation monte. Avant chaque séance d’entraînement, j’attends de voir ce qui m’attend et si je serai capable de la terminer. À la fin de chaque séance d’entraînement, vous pouvez vérifier si vous êtes en forme et si tout se déroule comme prévu.
Rester en forme et avoir une grande endurance aide le poviron. Vous gagnerez en force pour courir, même sur de longues distances, et vous retrouverez un second souffle.
Entraînement d’endurance
Le type d’entraînement d’endurance suivant est l’entraînement sur le tempo. Ils sont exécutés à un rythme égal ou légèrement supérieur à celui de la compétition. Par exemple, si vous vous entraînez à courir 10 km à un rythme de 4:15, vous devriez vous entraîner à courir 5 km à un rythme de 4:00. En d’autres termes, vous devez vous entraîner à courir des distances plus courtes à un rythme plus rapide.
Fartlek
Une autre forme d’entraînement par intervalles est le fartlek ou jeu de vitesse. Par exemple : vous pouvez courir un kilomètre à 140-145, le suivant à 160-165, ou une minute vous pouvez accélérer, la minute suivante vous pouvez trottiner lentement, ou le premier rythme est de 4:00 et ensuite de 4:30. De nombreuses variantes !
Course en montagne
La course en descente ne vous rend pas seulement plus rapide et plus fort. Il améliore également votre technique de course et renforce votre système musculo-squelettique. Une façon d’y parvenir est de faire six courses en montée. L’important ici n’est pas de s’arrêter de courir en montée, mais de trottiner en descente à temps pour récupérer.
Saut à l’élastique
Les exercices de saut à l’élastique sont un autre excellent moyen de s’entraîner à courir plus vite. Il s’agit notamment de toutes sortes d’exercices de saut à la corde, de steeplechase, de squat, d’exercices spéciaux d’escalade, de saut d’escalier, etc. Ils entraînent la force explosive, qui est la clé d’une course plus rapide. Ils entraînent la puissance explosive, ce qui vous aidera à démarrer et à terminer rapidement. v